06 81 118 160 info@newagehealth.nl

Waarmee moet ik rekening houden bij het opbouwen van een vegetarisch menu?

Ben jij net overgestapt op een vegetarisch eetpatroon, of heb je behoefte om een dag geen vlees te eten, maar weet je niet precies waar je rekening mee moet houden om een goed en volwaardig vegetarisch menu op tafel te zetten? Dan geeft dit blogartikel je de antwoorden hoe je een vegetarisch menu kunt opbouwen.

Naast de smaak en beleving van eten is ook de voedingswaarde van groot belang. Vooral wanneer je er voor kiest je hele eetpatroon om te gooien en besluit alleen nog maar vegetarisch te gaan eten. 

Maar waar moet je nu eigenlijk precies rekening mee houden bij het samenstellen van een vegetarisch gerecht? Je leest het hier!

Dat vlees bouwstoffen bevat die je lichaam nodig heeft is juist. Maar dat wil niet zeggen dat we die bouwstoffen niet ergens anders vandaan kunnen halen. Als vegetariër moet je bewust je vegetarische menu opbouwen, dat kan betekenen dat je je menu met andere producten en/of andere voedingsstoffen moet samenstellen, het kan ook zijn dat je niets hoeft te veranderen.

Het gaat meestal om de eiwitten, sommige vitamines (B), ijzer en calcium.

In het kort wat meer uitleg hierover….

IJzer

Je hebt twee soorten ijzer: haem en non- haem ijzer. Haem ijzer zit alleen in dierlijke producten. Hier zal ik dus niet verder op in gaan. Non- haem ijzer bevindt zich voornamelijk in plantaardige producten zoals (volkoren) graanproducten, groenten, peulvruchten, sommige fruitsoorten, peterselie en noten. De opname hiervan is voor een groot deel afhankelijk van overige voedingsfactoren en persoonlijke ijzerstatus.

Wil je er voor zorgen dat het ijzer uit je voeding voldoende wordt opgenomen door je lichaam? Dan is het verstandig om een vitamine C rijke bron bij elke maaltijd te eten (fruit, groenten, aardappelen, citrusvruchtensap).

Uit diverse onderzoeken is namelijk gebleken dat vitamine C de absorptie van het non-haem ijzer bevordert, wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen. Houdt er bovendien rekening mee dat zuivel zoals sojamelk, koemelk en eieren de opname van ijzer bemoeilijken.

Calcium

Naast voeding en de in- en opname van calcium is ook lichaamsbeweging en hormoonevenwicht van groot belang bij de calcium balans. Hier volgen een paar tips om er voor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt:

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, eet groene groenten, maar ook voedingsmiddelen als zee groenten, zeewier, peulvruchten, vijgen en amandelen bevatten veel calcium.

Eiwit

De hoeveelheid eiwit dat we nodig hebben om gezond te blijven, hangt af van factoren als leeftijd, lichaamsomvang en dagelijkse bezigheden. Reken voor (niet-)vegetariërs op 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag en voor veganisten 1 gram. 

Eiwitten vinden we in zuivel, eieren, champignons, noten, pitten, zaden en peulvruchten.
Maar ook granen en groenten bevatten eiwit, spinazie wel 40%. Combinaties van granen en peulvruchten leveren alle aminozuren op die je lijf nodig heeft.

Vitamine B12 / B1

Een te kort aan vitamine B12 kan ontstaan door twee oorzaken, namelijk door een te kort in de voeding of door een verminderd opname vermogen. Dit is vrij complex. Hier zal ik dan ook in een andere blog dieper op in gaan.

Eet je eieren? Dan hoef je je geen zorgen te maken dat je te weinig vitamine B12 binnen krijgt!

Bovendien bevatten sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers met minder dan 450 milligram natrium per 100 gram en met (toegevoegd) ijzer en vitamine B12.

Goede vegetarische keuzes met voldoende vitamine B1, maar zonder vitamine B12 zijn peulvruchten.

Vetten

Last but not least. Je hebt vet uit eten nodig, want het is een bron van energie, vitamine A, D en E en de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 vetzuur.

Mocht je binnen je vegetarische menu er voor kiezen om ook geen vis te eten, dan kan je ½ eetlepel lijnzaadolie en 35 gram walnoten per dag nemen, of anders een volwaardige visolie capsule.

Wil je het allemaal niet te ingewikkeld voor jezelf maken?

Werk volgens onderstaand stappenplan als je er zeker van wil zijn dat je vegetarische maaltijd alles bevat:

1. Kies de basis van het gerecht: soort graan

2. Kies verschillende soorten groenten (liefst uit het seizoen)

3. Bepaal de eiwitbron zoals peulvruchten, zuivel, eieren, tofu of tempeh

4. Kies een vet. Voor de smaak en verzadigingswaarde is het nuttig om goede vetten te gebruiken zoals roomboter, ghee, kokosvet, olijfolie, sesamolie, notenoliën en pittenoliën. Let erop dat de noten en- pittenoliën nooit verhit mogen worden.

Als laatste kanttekening wil ik nog meegeven dat er veel onderzoek gedaan is naar de voeding en gezondheidsstatus van vegetariërs, waaruit blijkt dat de meeste vegetariërs nergens gebrek aan hebben (ook niet aan ijzer). Het blijkt zelfs dat vegetariërs op een aantal punten (koolhydraten, vetten en vezelgehalte) een veel gezonder eetpatroon hebben.

Het belangrijkste is om goed naar je eigen lichaam te luisteren en vooral niet te streng zijn voor jezelf.

Liefs, Thalita

Thalita Schlicher

Mijn naam is Thalita en ik ben een energieke jonge meid met een passie voor gezonde voeding. Tijdens mijn werk en scholingen heb ik bewust de diversiteit op het gebied van voeding opgezocht. Hierdoor heb ik veel ervaring met het opstellen van voedingsplannen en recepten. In mijn functie als diëtist help ik cliënten te ontdekken hoe smaakvol en bevredigend gezonde voeding kan zijn. Ook buiten mijn werk verdiep ik mij in trends binnen de voedingsmiddelenwereld. Hierdoor blijf ik op de hoogte van nieuwe ontwikkelingen en blijf ik creatief bij het ontwikkelen van nieuwe recepten.